Verzadigde en onverzadigde vetten: de verschillen
Een mediterraans voedingspatroon is aangeraden als je een gezond gewicht wil bereiken (1,2). Je zou dus kunnen zeggen dat de Marokkaanse en Turkse voedingsgewoonten fantastisch zijn, maar helaas worden er nog teveel snelle koolhydraten, verzadigd vet en transvet gebruikt waardoor het risico op overgewicht stijgt (3). Boter, margarine en zonnebloemolie zijn populair in Marokkaanse en Turkse huishoudens. Hoewel de basis erg goed is valt er nog heel nog wat te verbeteren. In dit artikel leg ik je het verschil uit tussen verzadigde en onverzadigde vetten.
Vetzuren
Er bestaan twee soorten vetten: verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Vet is een molecule die samen met duizend andere moleculen boter en olie kan worden.
Krijg je van vet hart- en vaatziekten?
Lange tijd beweerden men dat kokosolie het risico op hart-en vaatziekten vergroot, maar dat is informatie uit de jaren 50. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat niet vet, maar suiker de boosdoener is van hart-en vaatziekten.
Verzadigd vet
Boter, hard bak- en braadvet en kokosolie zijn voorbeelden van verzadigd vet. Kokosolie is ideaal om mee te bakken, omdat de voedingswaarde niet verloren gaat.
Zijn alle verzadigde vetten gezond?
Nee, in de categorie verzadigd vet zitten ook producten die ongezond zijn. Deze hebben vaak een dierlijke oorsprong, zoals kaas, boter, melk en vlees.
Onverzadigd vet
De meest gezonde plantaardige olie is olijfolie. Olijfolie is in de Marokkaanse keuken erg geliefd. Het enige nadeel van olijfolie is dat er bij verhitting PAK’s (Polycyclische aromatische koolwaterstoffen) vrijkomen. Dit zijn schadelijke stoffen die kankerverwekkend zijn. PAK’s komen ook vrij als je vlees op de barbecue bakt. Daarom is het ook afgeraden om aangebrand vlees te eten.
Meervoudig onverzadigd vet
Dan heb je meervoudig onverzadigd vetten. Deze vetten bevatten omega-3-vetzuren en komen vooral voor in vette vis, walnoten en lijnzaad. Omega 3 is een vetzuur dat niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. Daarom wordt er aangeraden om minstens één keer per week vette vis te eten, zoals bijvoorbeeld makreel en zalm.
Wat zijn dan de ongezonde onverzadigd vetten?
In deze categorie heb je meervoudig onverzadigde vetten (omega-6) en transvetten. Omega 6-vetzuren versterken het immuunsysteem en ondersteunen de hart- en bloedvaten. Het is goed om dit type vetzuur in te nemen, omdat het niet door het lichaam wordt aangemaakt. Echter is het zo dat een teveel aan omega 6-vetzuren ontstekingen in het lichaam bevordert. Daarom is het belangrijk om balans te zoeken door meer omega 3 te nemen en een beetje omega 6. Omega 6 vet vindt je vooral in maïsolie, zonnebloemolie en palmolie.
Wat gebeurt er met mijn lichaam als ik geen goede balans heb van de omega vetzuren?
In de praktijk zie je dat sommige mensen veel omega 6 eten en weinig tot geen omega 3 terwijl het omgekeerd zou moeten zijn. Je kan dan meer last krijgen van :
- Vermoeidheid
- Vertraagde alertheid
- Concentratieproblemen
- Afbrokkelende vingernagels
- Slaapproblemen
- Allergieën
- Gewichtstoename
- Verhoogde kans op depressie.
En transvet?
Transvet is erg schadelijk dus probeer dit zoveel mogelijk te vermijden. Het heeft geen enkele toegevoegde waarde in het lichaam. Helaas is dit het type vet wat veel gebruikt wordt omdat het spotgoedkoop is. Transvet zit vooral in margarine, gefrituurd voedsel en bewerkte voeding. Het eten van transvet verhoogt de kans op slagaderverkalking en hart- en vaatziekten.
Transvet in margarine
Margarine is een product wat in de fabriek begint bij plantaardige vloeibare olie en eindigt in een smeerbaar bewerkt goedje. Omdat de fabrikanten willen dat de mensen veel margarine gaan kopen hebben ze de naam “plantaardig” gebruikt. Hierdoor denkt de helft van de bevolking dat dat margarine beter is dan boter. Bovendien hebben ze ook snuggere mensen in dienst die ervoor zorgen dat de mooie verpakking een healthy touch krijgt. Van oorsprong is margarine plantaardig en onverzadigd, maar na het fabrieksproces krijg je een mengsel van plastic wat bijna gratis in de winkel te verkrijgen is.
Tips
Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel betere keuzes kan maken op gebied van vetten. Ik som er alvast een paar op voor je:
- Je kan margarine vervangen door boter of kokosolie.
- Als je wil minderen met omega 6-vetzuren zou je zonnebloemolie kunnen vervangen door olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie, sojaolie en koolzaadolie.
- Overweeg om wat meer olijfolie, macadamia, avocado of kokosolie te gebruiken.
- Vermijd bewerkte voeding.
- Omega 6-vetzuren worden vaak op verpakkingen gezet onder plantaardige olie. Let daar goed op.
- Vermijd gefrituurd voedsel. Hier zit ook vaak omega 6 en transvet in.
Bronnen:
- Barclay A.W., Petocz P., McMillan-Price J., Flood V.M., Prvan T., Mitchell P., Brand-Miller J.C. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—A meta-analysis of observational studies. J. Clin. Nutr. 2008;87:627–637.
- Maria Korre, Mercedes Sotos-Prieto, Stefanos N. Kales. (2017) Survival Mediterranean Style: Lifestyle Changes to Improve the Health of the US Fire Service. Frontiers in Public Health5.
- Palsma, A.H., Nicolaou, M., van Dam, R.M., Stronks, K. De voeding van Turkse en Marokkaanse Nederlanders in de leeftijd van 18 – 30 jaar. Tijdschrift voor gezondheidswetenschappen. 2006; 84 ( 7), 415